Как бороться с храпом: упражнения и советы

Храп — это последствие ослабления неба и небного язычка. Вибрирующие звуки возникают, как правило, при вдыхании воздуха, изредка — при выдыхании. Проблема не лечится таблетками, но существуют специально разработанные упражнения от храпа, выполнение которых избавляет от патологии или значительно уменьшает ее интенсивность.

Причины

От храпа страдает треть всего населения земного шара, а также те, кто живет вместе с храпунами. Шумные ночные звуки не дают выспаться всем членам семьи, нарушают сон и отрицательно воздействуют на здоровье.

Несмотря на то что чаще всего это состояние фиксируется у мужчин, женщины и дети также подвержены его проявлению.

Важно помнить, что храп небезопасен и небезвреден. При его возникновении ослабленные мышцы гортани провисают, перекрывая носоглотку и препятствуя свободному прохождению воздуха, что может привести к остановке дыхания и летальному исходу.

Потеря тонуса мышц глотки и утолщение мягких тканей происходит по разным причинам:

  • ожирение;
  • курение;
  • употребление алкоголя;
  • отек в связи с беременностью;
  • искривление переносицы, носовой перегородки;
  • возрастные изменения;
  • увеличение миндалин;
  • заболевания верхних дыхательных путей.

Для улучшения состояния существует масса приспособлений и медикаментов, но они не могут ликвидировать причину храпа. Чтобы повысить упругость мышц гортани и подтянуть их, следует регулярно выполнять специальную гимнастику.

Принцип действия

Упражнения — не панацея от всех причин возникновения храпа. Если он вызван лишним весом, то бороться, прежде всего, нужно с килограммами, если какое-либо заболевание — лечить болезнь. При искривлении перегородок поможет лишь операция.

Гимнастика обязательно должна носить систематический характер и выполняться дважды в день — утром и вечером перед сном. Совершать упражнения следует с максимальной амплитудой, не торопясь, тщательно прорабатывая каждое движение, контролируя дыхание.

Разработанные методики направлены на укрепление мышц нижней челюсти, верхней и задней части неба, верхнего язычка и языка. Тренировки занимают около 15 минут, после чего рекомендуется размять шею наружным легким массажем, устраняя напряжение мышц. Особенно важно сделать это перед сном. Во время сеанса полезным будет использование масел лаванды, мелиссы, шалфея либо мяты.

Повышение мышечного тонуса

Зарядка для повышения тонуса укрепляет внутреннюю поверхность носоглотки и устраняет обвисший подбородок как у женщин, так и у мужчин. Проделывать ее нужно 2 раза в день не менее 10 минут.

  1. Высунуть язык на максимум и задержать его в таком положении на 10 секунд. Повторить 20 раз.
  2. Сжать ладонь в кулак и упереть ее в подбородок. Выдвигать нижнюю челюсть вперед, оказывая ей сопротивление кулаком, 30 раз.
  3. Взять в зубы тонкую палочку, ручку, карандаш или другой подобный предмет, сильно сжать и сохранять напряжение 2 минуты.
  4. Нижней челюстью совершать круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую по 15 раз.
  5. Хорошо напрягая мышцы всего рта, проговаривать буквы «и» и «у» 25 раз.
  6. Упереться основанием языка в верх глотки и задержаться на 5 секунд. Повторить 20 раз.
  7. Поднять язык к небу и сильно сдавливать в течение 60 секунд. Выполнить 6—7 раз с небольшими передышками.
  8. Закрыть рот и перемещать язык от основания из стороны в сторону, при этом глубоко дышать через нос. Продолжать в течение минуты, повторив 3 раза с передышками по 15 секунд.

Совершая регулярные тренировки, можно значительно облегчить дыхание и улучшить состояние больного даже в домашних условиях. Они способствуют усилению кровообращения в клетках тканей, подтягиванию мышц, что приводит к расширению дыхательных путей и свободному прохождению воздуха.

Упражнения можно выполнять все поочередно, а можно составить для себя индивидуальный комплекс для укрепления отдельных групп мышц. Для этого следует обратиться к врачу-сомнологу, который установит причину патологии и составит схему лечения.

Реклама:

Йога против храпа

Занятие йогой, а именно выполнение дыхательных упражнений, очень полезно для людей, страдающих храпом. Делать их лучше вечером, так как плавные движения хорошо расслабляют и способствуют спокойному крепкому сну.

Комплекс выполняют сидя, скрестив ноги в позе лотоса. Спина должна быть ровной, плечи — расслаблены.

  1. Медленно вдохнуть, округляя низ живота, а затем плавно выдохнуть, втягивая все мышцы пресса. Повторить 8—10 раз.
  2. Напрячь заднюю стенку языка и прижать его к горлу. Одну ладонь приложить к подбородку. Напрячь мышцы глотки так, чтобы почувствовать это пальцами. Второй рукой прикрыть одну ноздрю и начать глубоко вдыхать воздух свободной стороной. Проделать 15—20 раз и повторить упражнение на другой стороне. Совершить 2—5 подходов.
  3. Опустить подбородок вниз, закрыть рот, сделать вдох, сжать гортань и произвести выдох. При этом должен звучать шипящий звук. Выполнять все очень медленно. Повторить 5—10 раз.
  4. Делать глубокий вдох, который начинается с нижней части живота (он при этом надувается и выпячивается), затем постепенно поднимается к грудной клетке. Выдыхать следует в обратном порядке, втягивая пресс.

Эффективными физическими упражнениями из йоги против храпа являются «кошка» и «ребенок». Для первого следует встать на колени, сомкнув ноги, опереться прямыми руками о пол и опустить голову. Медленно вдохнуть, округляя спину, и резко выдохнуть, опуская ее. Задержать дыхание. Повторить 5—10 раз.

Для второго упражнения также нужно встать на колени, наклонить туловище вперед и положить руки вдоль туловища, а голову на пол лицом вниз. Полностью выдохнуть весь воздух и задержаться на 10 секунд. Медленно вернуться в исходное положение и сделать вдох. Повторить 5—7 раз.

Лечебная дыхательная гимнастика

Многие врачи разрабатывают свои методики по устранению храпа. Следующие дыхательные упражнения уже доказали свою эффективность на практике и помогли не одному пациенту избавиться от патологии.

  1. Набрать в рот воздух и перекатывать его от одной щеки к другой 15—20 раз.
  2. Вытянуть губы трубочкой, интенсивно вдыхать-выдыхать через них воздух, сильно напрягая мышцы шеи и подбородка. Повторить 15—20 раз.
  3. Постараться позевать или имитировать зевоту, хорошо раскрывая рот и прорабатывая стенки гортани. Сделать 10 раз.
  4. Сделать вдох ртом, а выдох — носом, при этом слегка постукивая по его крыльям подушечками пальцев. Выдох производить со звуком. Повторить 5—7 раз.
  5. Сделать вдох левой ноздрей, закрывая правую пальцем. Выдохнуть через правую, закрывая левую и наоборот. Продолжать в течение 1—2 минут.

Такое лечебное дыхание не только укрепляет мышцы гортани, но и является хорошей профилактикой лор-заболеваний.

Гимнастика Стрельниковой

Александра Стрельникова, автор методики терапевтического дыхания, была оперной певицей и преподавателем. Разработанная нею и ее матерью гимнастика помогла многим справиться с самыми разнообразными недугами верхних дыхательных путей, неврозом, приступами удушья при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Ниже представлены несколько упражнений из комплекса. Исходное положение для их выполнения — стоя, ноги чуть расставлены. Все движения повторяются по 12 раз.

  1. Наклонять голову вправо, касаясь ухом плеча и одновременно совершая резкий выдох носом. Сделать и повторить то же самое, выдыхая приоткрытым ртом.
  2. Наклонять голову вниз, совершая короткий вдох. Поднимая, сделать выдох и в положении «глаза в потолок» — снова вдох.
  3. Руки поднять на уровень плеч и резко обнять себя, делая выдох. При разведении рук (нешироко) вдыхать.
  4. Наклониться вперед, стараясь достать руками пола и сделать вдох. Разогнуться, обнять себя и снова вдохнуть. Выдыхать между наклонами.
  5. Повернуть голову вправо, делая короткий шумный вдох носом, затем влево и снова — вдох. Между поворотами — выдохи.
  6. Представить себе процесс работы с насосом. Наклоняясь до уровня пояса совершать вдох, разгибаясь — выдох. Выполнять движения ритмично, как при накачивании шины.

В системе дыхания Стрельниковой есть множество различных упражнений, которые позволяют эффективно лечиться от храпа.

Профилактика

Помимо упражнений, для облегчения дыхания следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Снизить массу тела. При похудении на 10—15% значительно улучшается состояние больного, и недомогание из тяжелой формы переходит в более легкую.
  2. Отказаться от курения или значительно уменьшить количество сигарет за день. Это же касается употребления алкоголя, так как вредные привычки способствуют ослаблению мышц, отечности и воспалительным процессам.
  3. Исключить употребление снотворных препаратов и седативных средств.
  4. Спать следует на боку, а не на спине либо на животе.
  5. Тело должно находиться в слегка приподнятом положении под небольшим углом. Сделать это можно при помощи плоских или специальных контурных подушек, подложек под матрац или установив верхнюю часть кровати на бруски.
  6. Перед сном важно очистить носоглотку от излишней слизи: хорошо высморкаться и промыть раствором морской соли.
  7. Проветривать спальную комнату перед сном, а по возможности спать с открытым окном.

Соблюдение этих советов способствует уменьшению отечности слизистых оболочек, легкому засыпанию и крепкому здоровому сну.

Реклама:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: