Правила гигиены сна: секреты здорового отдыха

Полноценный качественный сон — залог крепкого физического и психоэмоционального здоровья. Чтобы не нарушать естественные биоритмы организма и обеспечить себе хорошее самочувствие, следует ознакомиться с таким понятием, как гигиена сна.

Что это такое

Комплекс процедур, обеспечивающих спокойный ночной отдых и, в случае необходимости, его нормализацию — это и есть гигиена сна.

Этому понятию отведен раздел медицины, изучающий причины сложного засыпания, внезапного ночного и тяжелого утреннего пробуждений, фазы сна, а также положительно и негативно влияющие на отдых факторы.

Торопливый ритм жизни, нагрузка на работе, высокая ответственность, депрессии отрицательно сказываются не только на эмоциональном здоровье, но и на физическом. Поэтому крайне важно уметь правильно отдыхать и расслабляться.

Невыспавшийся человек начинает день в раздраженном состоянии, чувствует себя разбитым и подавленным. Ему сложно сосредоточиться, у него снижается внимание, ухудшается память. При этом страдают все жизненно важные функции организма: происходит нарушение процесса пищеварения, сбивается сердечный ритм, прыгает артериальное давление.

Привычки человека, его различные утренние и вечерние ритуалы, схема питания, физическая и умственная активность, возраст — все это влияет на полноценность и глубину ночного отдыха. Соблюдая некоторые рекомендации врачей можно повысить качество сна в разы, избавиться от бессонницы, улучшить самочувствие и работоспособность.

Секреты хорошего сна

Чтобы отдых был здоровым, нужно воспользоваться некоторыми секретами расслабления:

  1. Сну ничего не должно мешать. Необходимо обязательно выключить все источники звука (телевизор, плеер) и света. Исключением могут быть записи шума природы, воды, голосов птиц и животных, которые благоприятно воздействуют на эмоциональное состояние.
  2. Внешняя обстановка тоже влияет на процесс успокоения и релаксации. Комната должна соответствовать своему назначению, ничто в ней не должно раздражать или создавать дискомфорт.
  3. Психологическое состояние перед отдыхом прямо влияет на его качество. Не стоит на ночь выяснять отношения, ругаться, обдумывать важные проблемы, смотреть фильмы, щекочущие нервы.
  4. Если в ежедневный распорядок включены вечерние пробежки или другие виды спорта, то проводить их нужно не менее чем за 2 часа до укладывания в постель.
  5. Чтобы отвлечься от тягостных мыслей и расслабить мозг, рекомендуется почитать легкую позитивную литературу и выпить стакан теплого молока.

Медицина сна

Многие врачи твердят, что очень большое значение имеет правильная организация режима дня. К сожалению, в современном мире это требование сложно реализовать. Но стоит хотя бы придерживаться одного и того же времени утреннего подъема и вечернего отбоя. Таким образом организму задается определенный ритм, следуя которому он работает более планомерно, а человек при этом начинает чувствовать себя бодрей и собранней.

Существует своеобразная памятка, содержащая медицинские указания, способствующие укреплению сна:

  1. Правильное питание на протяжении всего дня оказывает значительное влияние на отдых. Но особенно важен ужин: чем он тяжелей, тем сложней уснуть, так как организму необходимо больше времени для переваривания жирной и калорийной пищи. Поэтому на ночь не следует переедать.
  2. Исключить кофе и крепкий чай. Эти напитки зачастую становятся причиной трудного засыпания, так как повышают давление, и частого ночного мочеиспускания, что нарушает порядок фаз сна. Важно избегать алкоголя, который нередко вызывает похмелье и заставляет уставший организм работать на износ, нейтрализуя токсины. Человек при этом, естественно, не высыпается.
  3. За час-полтора до сна не спеша прогуляться по свежему воздуху. Променад необязательно должен быть длительным. Достаточно 20—30 минут, чтобы насытиться кислородом и избавиться от тяжелых мыслей.
  4. С целью расслабления можно использовать ароматерапию, гигиенические процедуры в виде теплого душа или ванны с травами, массаж ног, головы и других частей тела. Такие манипуляции подарят ощущение внутреннего равновесия и покоя.
  5. Если существуют проблема бессонницы, врачи не советуют нарушать гигиеническую организацию сна и бодрствования дневной дремотой, так как она сбивает естественный биологический ритм человека. Разрешается лишь прилечь на 15—20 минут с закрытыми глазами и постараться расслабиться.

Обустройство спальной комнаты

Как уже говорилось, в спальне важны тишина и уют. Все в ней должно располагать к отдыху:

Реклама:

  • плотные, заглушающие свет шторы;
  • отсутствие большого количества техники;
  • качественные окна, изолирующие от посторонних уличных звуков;
  • минимум предметов, накапливающих пыль (ковры, книги, полки, статуэтки);
  • отсутствие цветущих растений, домашних животных и других аллергенов.

Перед сном комнату рекомендуется проветрить в течение 10—20 минут. Кислород выступает в роли антидепрессанта, расслабляет и улучшает самочувствие.

Важным фактором является температура воздуха в помещении. Сон в слишком теплой комнате может быть беспокойным из-за усиленного кровообращения, учащенного сердцебиения и повышенной потливости. Человек чувствует себя комфортно при 15—23 градусах, в зависимости от личных предпочтений.

Значение имеет и степень увлажненности: чрезмерная сухость негативно влияет на слизистые оболочки органов дыхания, вызывает чувство стянутости, першение в горле. Обеспечить идеальный микроклимат поможет специальный увлажнитель воздуха.

В спальне следует соблюдать чистоту и регулярно проводить влажную уборку, чтобы во время отдыха не дышать пылью.

Постель и белье

Удобная кровать — важнейший элемент здорового сна. К ней предъявляются следующие требования:

  1. Размеры должны соответствовать количеству спящих людей. Для одного человека — 80х100 или 120х160 см, в зависимости от его габаритов, а для двоих оптимальным вариантом будут параметры 180х200 см.
  2. Спальное ложе должно быть изготовлено из качественных материалов. Если мебель не соответствует ортопедическим требованиям и безопасности — лучше отказаться от сна на таком изделии.
  3. Рекомендуется избегать комплектов из синтетических тканей, аллергенных наполнителей для подушек и матрацев. Жесткость изделий зависит от личных требований комфорта, но при этом необходимо ориентироваться на простую формулу: чем тверже матрац, тем мягче подушка и наоборот.
  4. Одежда должна быть удобной, просторной и изготовленной из натуральных материалов. Важно, чтобы тело в ней дышало, а движения не сковывались тугими резинками, лямками, завязками.

Основные правила

Для полноценного отдыха и получения от него максимальной пользы необходимо придерживаться следующих рекомендаций.

  1. Стараться не нарушать режим дня.
  2. Соблюдать правила гигиены перед сном: душ, теплая ванна, чистое белье и постель.
  3. Ложиться спать при первых признаках сонливости. Если «пересидеть» этот драгоценный момент, то еще в течение долгого времени не удастся уснуть.
  4. Не насиловать свой организм длительным ворочанием с боку на бок. Если спать не хочется, можно почитать книгу, посмотреть скучную телепередачу, послушать легкую убаюкивающую музыку или заняться каким-либо монотонным делом, например, вязанием простого прямого полотна. Эти способы более действенны, чем постоянное поглядывание на часы и подсчитывание овец.
  5. Сократить время отдыха. При раннем укладывании и позднем подъеме длительность сна превышает среднестатистическую норму. У организма сбиваются внутренние часы и, когда нужно бодрствовать, он снова переходит в стадию расслабления и засыпания. Взрослому человеку достаточно 8—9 часов для полного восстановления сил.
  6. Избегать физической и эмоциональной активности перед сном.
  7. Не использовать снотворные препараты без указаний врача и острой на то необходимости. Организм быстро привыкает к таким медикаментам и в дальнейшем ему трудно расслабиться самостоятельно. Лучшим решением будет употребление травяных чаев на основе мяты, пустырника, липы.
  8. Исключить из вечернего рациона кофе, шоколад, газировку и даже яблоки, так как они обладают пробуждающим действием.
  9. Отказаться от вредных привычек. Никотин выступает в роли стимулятора, поэтому курение нужно прекратить за 3—4 часа до укладывания в постель. Алкоголь действует подобным образом и лишь через некоторое время вызывает сонливость. Такой эффект обманчив, потому что потом начинается активная борьба организма с токсинами, и сон становится неполноценным.
  10. Придерживаться режима питания, не перегружать желудок на ночь.

Отдых ребенка

Все перечисленные рекомендации важны не только для взрослых. Они имеют значение и для детей, особенно раннего возраста. Нарушение детской гигиены сна влияет на эмоциональное развитие малыша, становление его навыков, физическую активность и любознательность.

От 1 до 4 лет длительность дневной дремоты и отдыха ночью постепенно уменьшается с 14 до 12 часов. В дошкольном возрасте (5—6 лет) требуется 10—11 часов. Школьники (6—9 лет) и подростки (10—15 лет) нуждаются в 9—10-часовом сне.

По мнению известного доктора Евгения Комаровского, указанные нормы имеют ориентировочный характер и не требуют беспрекословного выполнения. Потребность в отдыхе у каждого человека индивидуальна, поэтому его продолжительность субъективна.

Несоблюдение режима, по словам врача, влечет за собой негативные последствия только для школьников и малышей, посещающих детский сад. В этом случае укладывание в постель позже привычного времени отберет много сил при утреннем подъеме по расписанию. Ребенок недоберет нужных часов отдыха, что чревато дневной усталостью, рассеянностью и невниманием на занятиях.

Реклама:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: