По статистике, почти 15% людей недовольны своим сном, среди них более половины — женщины. На приеме у врача самая частая жалоба пациента звучит примерно так: просыпаюсь среди ночи и не могу заснуть.
Причины
Причины расстройства сна у взрослых многообразны: от повышенной эмоциональности до хронических заболеваний. Сон — это физиологически запрограммированный процесс. В определенное время в организме начинают вырабатываться гормоны и ферменты, которые запускают реакцию засыпания. Уменьшается скорость обмена, ослабляются умственные и физиологические процессы, понижается давление — человек погружается в сон. Но так происходит в норме.
Если механизмы регуляции дают сбой: гормоны активности продолжают поступать в кровь, нейронные связи нарушаются, тогда и возникает патология.
Одной из форм бессонницы является прерывистый сон. Человек легко засыпает, но ночью просыпается много раз. Бодрствование длится или несколько минут, или до утра. Человек испытывает чувство тревоги и волнения, несмотря на то, что очень хочется спать, заснуть никак не получается.
Факторы, провоцирующие бессонницу:
- Отсутствие комфортных условий для сна: температурные колебания (жарко, холодно), яркий свет, посторонние шумы, неудобная кровать (слишком жесткий или мягкий матрац).
- Изменения определенного уклада жизни: переезды, путешествия, незнакомая обстановка, резкая смена географических поясов.
- Стрессовые ситуации, переутомление. У людей с повышенной возбудимостью малейшее волнение вызывает бессонницу.
- У женщин дисгормональные нарушения в виде предменструального синдрома, при беременности (шевеление плода вызывает мысли о ребенке), при климаксе — гипергидроз, чувство жара — мешают уснуть ночью.
- Обструктивное апноэ. Прекращение дыхание, храп приводят к кислородному голоданию и просыпанию ночью.
- Синдром беспокойных ног, при котором ноги находятся в постоянном движении. Человек не только не может спать, но даже лежать.
- Острые и хронические соматические заболевания: ринит, нарушение дыхания при кашле, одышке, при сердечных болях, аритмиях, сердцебиениях.
- Болезни, протекающие с лихорадкой, болевым синдромом, позывами к мочеиспусканию, приводят к ночным просыпаниям.
- Поздний ужин.
- Никотиновая или наркотическая зависимость.
- Прием лекарств, побочным действием которых является расстройство сна.
- Депрессивные состояния, неврозы.
- Кофеиносодержащие напитки: чай, кофе, энерготоники возбуждают нервную систему и не способствуют хорошему засыпанию.
- Психические заболевания и органические поражения мозга.
Реклама:
Диагностика
Для определения характера нарушения сна разработаны специальные опросники.
- Медицинский и психиатрический тесты для выявления фона, на котором формируется бессонница.
- Шкала сонливости Эпворта служит для предварительной оценки симптомов.
- Дневник сна.
Пациент фиксирует в дневнике в течение 2 недель все события, связанные со сном (продолжительность, качество, время засыпания и пробуждения, прием успокоительных или снотворных средств). Сомнолог работает в тесном контакте с другими специалистами: эндокринологами, неврологами, терапевтами, так как причины нарушения сна могут быть обусловлены различными факторами.
Применяемые методы:
- Полисомнография. Исследование проводится в клинике. Перед сном на человека надеваются разные датчики, на которых фиксируется сердечная деятельность, мозговая активность, глубина и частота дыхания, объемы вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и другие показатели функциональной работы организма.
- Кардиореспираторный мониторинг. Метод используется для диагностики апноэ: определяется функция дыхания, ритм и частота сердечных сокращений, положение тела в постели.
Так как сон человека состоит из нескольких фаз, а показатели жизненной активности отличаются в разные периоды, изучение стадий сна, их продолжительность и последовательность позволяет определить какие именно механизмы нарушены в регуляции сна.
Как снова уснуть
- Если человек проснулся среди ночи и не может уснуть, у него появляются навязчивые тревожные мысли. Если в течение 15 минут вы переменили десяток положений в кровати, пытаясь заснуть, вставайте и займитесь каким-либо делом. Через некоторое время вы почувствуете утомление и быстро уснете.
- Если есть возможность, погуляйте под ночным небом, отвлекитесь, подумайте о величии мироздания, отгоните грустные мысли от себя.
- Если владеете методами медитации, займитесь ею. Можно читать молитвы.
- Если не спится, и мучает бессонница, попробуйте выполнить дыхательную гимнастику. Сделайте глубокий вдох, выдох, задержите дыхание на 4 секунды, затем вдох — выдох и задержка дыхания на 6 секунд. Проделайте так несколько раз.
- Следующее эффективное упражнение, если не спится. Откройте глаза, досчитайте до 10, закройте глаза. На счет 10 вновь откройте. Вскоре веки отяжелеют, и вы заснете.
- Чашка теплого отвара ромашки, чабреца, липы успокоит и поможет заснуть.
- Помогает прослушивание аудиокниги со спокойным сюжетом, вспомните как вы сладко засыпали, когда мама вам читала сказки на ночь.
Что нельзя делать
- Не рекомендуется узнавать время и подсчитывать часы до подъема на работу.
- Не следует включать компьютер и другие гаджеты, свет от них действует на синтез мелатонина, а мозг воспримет вашу ночную активность как сигнал к пробуждению.
- Лежа в постели, не думайте о дневных событиях, не стройте планы на день. Тем самым вы активизируете работу мозга, не давая ему перейти на ночной режим функционирования.
- Если вы рано проснулись, не хотите больше спать, чувствуйте себя отдохнувшими, вставайте и занимайтесь делами.
- Не принимайте во время ночных пробуждений снотворных препаратов. Эти лекарства рассчитаны на восьмичасовое действие. Утром вы будете долго ощущать сонливость, пониженную активность. Это опасно, если вы водите автомобиль или работаете с другими механизмами, требующими особой внимательности и быстроты реакции.
Рекомендации и меры профилактики
Сон подчиняется определенным ритмам, поэтому чтобы избежать проблем, человек должен им следовать:
- Ложиться спать и вставать надо в одно и то же время.
- Кровать — это место, на котором человек проводит треть своей жизни. Нужно позаботиться о том, чтобы матрац был ортопедическим, постельное белье — из натуральных материалов.
- Оптимальная температура в спальне 18—21 ℃, влажность воздуха зимой — до 60%, летом — до 70%.
- Не следует спать днем при усталости, лучше в этот день рано лечь спать.
- Поза на спине полезна для позвоночника и при заболеваниях сердца. Но при эпизодах апноэ и храпе лучше спать на боку на ортопедической подушке.
- Достаточная продолжительность сна — 6—8 часов.
- Полезно вечером рекомендуется принять теплую расслабляющую ванну.
- Последний прием пищи — за 3—4 часа, выпивать перед сном много жидкости не рекомендуется.
- Так как мелатонин вырабатывается только при полной темноте, летом полезно закрывать глаза специальной повязкой.
- Занятия спортом, фитнесом заканчивают не менее, чем за 6 часов до сна.
Выполнение простых правил избавит от бессонницы, обеспечит полноценный отдых, сохранит здоровье и трудоспособность.
Реклама: